Carbohydrates, na kilala rin bilang carbohydrates, ay mga biomolecules na pangunahing binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan, na bumubuo ng bahagi ng mga pagkain tulad ng mga cereal, tubers, prutas at gulay. Sa artikulong ito, susuriin natin kung ano ang eksaktong carbohydrates, ang kanilang mga uri, ang kanilang paggana sa katawan at kung paano nila naiimpluwensyahan ang ating kalusugan.
Ano ang mga karbohidrat?
Ang carbohydrates ay mahahalagang macronutrients na kailangan ng katawan para sa enerhiya. Bagama't mukhang simple ang kanilang istraktura, nagsasagawa sila ng mahahalagang tungkulin para sa katawan, tulad ng pagbibigay ng enerhiya sa lahat ng mga selula, tisyu at organo. Ang mga karbohidrat ay natural na matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at idinaragdag din sa mga naprosesong pagkain sa anyo ng mga asukal o starch.
Mga uri ng karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay maaaring uriin batay sa kanilang kemikal na istraktura, na tumutukoy kung paano sila hinihigop at ginagamit ng katawan. Mayroong tatlong pangunahing uri: monosaccharides, disaccharides at polysaccharides.
Monosaccharides
Ito ang pinakasimpleng carbohydrates, na binubuo ng isang molekula. Kasama sa mga halimbawa ang glucose at fructose, na parehong matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ang glucose ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga selula, habang ang fructose ay kilala sa tamis nito, na matatagpuan sa mga prutas at pulot.
Disaccharides
Ang disaccharides ay binubuo ng dalawang monosaccharides na pinagsama. Ang isang karaniwang halimbawa ay sucrose, o table sugar, na binubuo ng isang molekula ng glucose at isa pa ng fructose. Ang iba pang mahahalagang disaccharides ay ang lactose, na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, at maltose, na naroroon sa ilang mga butil at fermented na produkto.
Polysaccharides
Ang polysaccharides ay mahahabang chain ng monosaccharides na gumaganap ng mas kumplikadong mga function, tulad ng pag-iimbak ng enerhiya. Ang starch, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng patatas at bigas, ay isang halimbawa ng polysaccharide na ginagamit ng mga halaman upang mag-imbak ng enerhiya. Sa mga tao, ang glycogen ay ang polysaccharide na responsable para sa pag-iimbak ng enerhiya sa atay at kalamnan.
Mga function ng carbohydrates sa katawan
Ang mga karbohidrat ay may ilang mahahalagang tungkulin sa katawan, ang pinakamahalaga ay ang pagbibigay ng enerhiya. Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng 4 kcal, na ginagawa silang isa sa pinakamabilis na mapagkukunan ng enerhiya na magagamit. Ang ilang mga pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Pag-andar ng enerhiya: Ang glucose ay ang pangunahing panggatong para sa utak at mga kalamnan, na mahalaga upang mapanatili ang ating pang-araw-araw na gawain, kapwa pisikal at mental.
- Pag-andar ng pag-save ng protina: Sa pamamagitan ng mahusay na pagbibigay ng enerhiya, pinahihintulutan ng mga carbohydrate ang mga protina na magamit para sa mas espesyal na mga function, tulad ng pagbuo ng tissue at synthesis ng enzyme.
- Pag-andar ng regulasyon: Ang mga carbohydrates tulad ng dietary fiber ay nakakatulong sa pag-regulate ng intestinal transit at pag-iwas sa mga sakit sa pagtunaw.
- Pag-andar ng gusali at proteksyon ng cell: Ang mga ito ay bahagi ng mahahalagang molekula tulad ng DNA at ATP, mahalaga para sa buhay.
Higit pa rito, ang carbohydrates ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa metabolismo at synthesis ng iba pang mga organikong molekula, tulad ng mga fatty acid at protina. Ang sapat na pagkonsumo nito ay mahalaga para sa maayos na paggana ng sistema ng nerbiyos at pagpapanatili ng balanse ng enerhiya ng katawan.
Ilang carbohydrates ang dapat nating kainin araw-araw?
Ang dami ng carbohydrates na dapat nating ubusin ay nag-iiba depende sa mga salik gaya ng edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad at katayuan sa kalusugan. Iminumungkahi ng mga alituntunin sa nutrisyon na sa pagitan ng 45% at 65% ng mga pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa carbohydrates. Para sa isang 2000 calorie diet, ito ay isinasalin sa pagkonsumo sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng carbohydrates bawat araw. Mahalagang tandaan na hindi lahat ng carbohydrates ay pantay, kaya inirerekomenda na unahin ang mga kumplikadong carbohydrates at limitahan ang pagkonsumo ng pinong asukal.
Simpleng carbohydrates at kumplikadong carbohydrates
Mayroong dalawang pangunahing uri ng carbohydrates mula sa isang nutritional point of view: simple at kumplikado.
Mga simpleng karbohidrat
Kabilang sa mga simpleng carbohydrates ang monosaccharides at disaccharides, tulad ng table sugar at mga sugars na matatagpuan sa mga prutas. Ang mga carbohydrate na ito ay natutunaw at mabilis na hinihigop, na nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo. Bagama't ang mga pagkaing ito ay maaaring magbigay ng agarang enerhiya, ang labis na pagkonsumo ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes at pagtaas ng timbang.
Kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng almirol at hibla, ay natutunaw nang mas mabagal, na nagbibigay ng tuluy-tuloy na pagpapalabas ng enerhiya. Bukod pa rito, ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates, tulad ng buong butil at munggo, ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber, na nagtataguyod ng kalusugan ng digestive at tumutulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.
Glycemic index at ang kahalagahan nito
Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan na nagra-rank sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate batay sa kanilang kakayahang itaas ang mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, tulad ng puting tinapay at patatas, ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng glucose, habang ang mga pagkain na may mababang glycemic index, tulad ng buong butil, ay nagtataguyod ng mas kontroladong pagpapalabas ng glucose.
Ang pagkain ng diyeta na nakabatay sa mga pagkaing mababa ang GI ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang, pagbutihin ang enerhiya, at pagbabawas ng panganib ng mga malalang sakit gaya ng type 2 diabetes at cardiovascular disease.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates?
Ang mga karbohidrat ay nasa iba't ibang uri ng pagkain, kabilang ang:
- Mga butil at cereal: Tinapay, pasta, kanin, oats at iba pang mga cereal tulad ng trigo, barley at mais.
- Mga gulay na may starchy: Patatas, kamote, mais at gisantes.
- Mga Prutas: Mga mansanas, saging, melon, dalandan at berry.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Gatas, yogurt at keso.
- Mga Payat: Beans, lentils, chickpeas at mga gisantes.
- Mga naprosesong pagkain: Maraming cookies, cake, at soft drink ang naglalaman ng mga idinagdag na asukal sa malalaking halaga.
Carbohydrates at pagbaba ng timbang
Ang isang karaniwang alamat ay ang carbohydrates ang dapat sisihin sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, kung ano ang talagang tumutukoy kung ikaw ay makakakuha o mawalan ng timbang ay ang balanse sa pagitan ng mga calorie na natupok at mga calorie na sinunog. Ang pagkonsumo ng labis na carbohydrates, lalo na ang mga simpleng carbohydrates, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, ngunit ang balanseng diyeta na kinabibilangan ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong carbohydrates, na may mas mababang glycemic index, ay nakakatulong na manatiling busog nang mas matagal.
Sa buod, ang carbohydrates ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya na kailangan para sa ating pang-araw-araw na gawain, kinokontrol ang iba't ibang metabolic function at mahalaga para sa balanseng diyeta. Mahalagang pumili ng mga de-kalidad na carbohydrates, tulad ng makikita sa mga prutas, gulay, buong butil at munggo, at iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal at pinong carbohydrates.