Kapag makipag-usap namin tungkol sa protina, ang unang pumapasok sa isip ay ang mga pagkaing pinanggalingan ng hayop tulad ng karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, matagal na nating alam iyon protina ng gulay Maaari silang maging mapagkukunan ng mahusay na nutritional value. Ang pagpapanatili ng sapat na pagkonsumo ng protina ay mahalaga para sa pagbabagong-buhay ng cell at upang makuha ang pang-araw-araw na enerhiya na kailangan ng katawan upang mapanatili ang mga function nito. proseso ng metabolicAng premise na ito ay kasinghalaga para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang tulad ng para sa mga nais lamang na sundin ang isang malusog na diyeta. Bukod dito, ang protina ng gulay Hindi lamang ito nakakatulong sa atin na mapanatili ang ating kalusugan, ngunit maaari rin itong maging susi sa pag-iwas sa mga malalang sakit at pagpapanatili ng mabuting kalusugan ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ng halaman ay hindi nag-aambag sa mga antas ng taba ng saturated na karaniwang matatagpuan sa maraming mapagkukunan ng hayop. Sa ibaba, nagpapakita kami ng detalyadong impormasyon tungkol sa ilan sa mga pagkaing pinakamayaman sa mga protina ng halaman at ang mga benepisyo ng mga ito.
Ang damong-dagat
ang algae Ang mga ito ay isa sa mga pinagmumulan ng gulay na may napakataas na nilalaman ng protina. Sa katunayan, ang ilang uri ng algae tulad ng spirulina Naglalaman sila ng hanggang 58% na protina sa kanilang komposisyon. Bilang karagdagan, ang seaweed ay nagbibigay ng kakaibang kumbinasyon ng mga mahahalagang sustansya tulad ng putbol (sa dami na mas malaki kaysa sa gatas), bilang karagdagan sa bitamina A, C, D, E at grupo B. Ang superfood na ito ay may potensyal na i-alkalize ang dugo, i-regulate ang mga antas ng asukal at pagbutihin ang digestive systemSa iba’t ibang uri ng algae, namumukod-tangi ang ilan, gaya ng:
- Spirulina: Mayaman sa mga protina at antioxidant, ito ay perpekto para sa pagpapabuti ng mga function ng utak.
- nori: Nagbibigay ito ng mga protina at mineral, bilang karagdagan sa pagiging madalas na pandagdag sa pagkain ng mga Asyano.
Ang damong-dagat, tulad ng anumang pagkain na may mataas na konsentrasyon, ay dapat kainin sa katamtaman. Ang pagsasama ng maliliit na halaga sa pang-araw-araw na diyeta ay sapat na upang samantalahin ang lahat ng mga benepisyo nito nang hindi nagdudulot ng mga kawalan ng timbang.
Ang mga almond
ang mga almendras Ang mga ito ay isang kamangha-manghang pagkain na nangunguna sa pangkat ng mga mani sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Sa humigit-kumulang 19 gramo ng protina bawat 100 gramo, ay mainam na isama sa pang-araw-araw na diyeta ng mga naghahanap ng mga alternatibong nakabatay sa halaman. Bilang karagdagan sa kanilang nilalaman ng protina, naglalaman ang mga almendras calcium, iron, magnesium at malusog na tabapaggawa ng nut na ito na isang lubos na balanseng pagkain. Ang isa pang bentahe ng mga almendras ay ang kanilang kayamanan salicylic acid, isang substance na maaaring may natural na analgesic effect. Ang regular na pagkonsumo ng mga ito ay hindi lamang nakakatulong na palakasin ang mga buto, ngunit maaari ring mabawasan ang sakit sa mga sakit sa kalamnan.
Ang beans
ang Hudyo ay isa pang mahusay na halimbawa ng legume na mayaman sa mga protina ng gulay. Isa tasa ng nilutong beans nag-aambag ng humigit-kumulang 15 gramo ng protinaHigit pa rito, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at kumplikadong carbohydrates, na nag-aambag sa mas mabagal na panunaw at tumutulong na mapanatili ang matatag na antas ng glucose. Kabilang sa mga pinakatanyag na benepisyo ng pagkonsumo Hudyo hanapin ang kanilang kakayahan bawasan ang LDL cholesterol (masamang kolesterol), mapabuti ang intestinal transit, at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. lentils, tulad ng beans, ay mainam para sa mga taong naghahanap ng protina mula sa pinagmumulan ng halaman. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina bawat lutong tasa, at pagsasama-sama ng mga ito sa mga cereal, tulad ng bigas, ay nagpapataas ng kanilang nutritional value nang higit pa, na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid.
Soybeans at ang kanilang mga derivatives
La toyo Marahil ito ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina ng gulay na hindi natin mabibigo na banggitin. Na may konsentrasyon ng protina ng 37 gramo bawat 100 gramo sa format ng harina nitoAng soybeans ay isang mahalagang opsyon para sa mga vegetarian, vegan, at sinumang gustong bawasan ang kanilang paggamit ng karne. Ang ilan sa mga pinakasikat na derivative na produkto nito ay kinabibilangan ng tofu, tempeh, edamame, at soy milk. tofu, halimbawa, ay mayaman sa protina at mababa sa carbohydrates, na may tungkol sa 10,5 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ang tempeSa turn, naglalaman ito ng 19 gramo ng protina sa bawat paghahatid, bilang isang fermented na bersyon ng soy na tumutulong din sa pag-regulate ng digestive system salamat sa probiotic na nilalaman nito.
Quinoa at pseudocereals
La quinoa Ito ay isang pseudocereal na nagmula sa Andes na nakakuha ng katanyagan sa buong mundo. Ang ginagawang espesyal ng quinoa ay, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates, naglalaman din ito lahat ng mahahalagang amino acid, isang bagay na hindi nangyayari sa karamihan ng mga pagkaing halaman. Nagbibigay ang isang tasa ng lutong quinoa 8 gramo ng protinaGinagawa nitong isang perpektong opsyon para sa mga naghahanap ng gluten-free na alternatibo. Bilang karagdagan sa quinoa, ang iba pang mga pseudocereals tulad ng amaranth at bakwit Nag-aalok sila ng isang katulad na halaga ng protina, na may karagdagang benepisyo ng pagiging mayaman sa hibla at mineral, tulad ng magnesiyo at bakal.
Hemp, flax at chia seeds
ang buto Ang mga ito ay maliit ngunit makapangyarihang pinagmumulan ng mga protina ng halaman. Kabilang sa mga pinakakilala ay ang Buto ng abaka, na ang proporsyon ng protina ay nasa paligid 31 gramo bawat 100 gramoHigit pa rito, naglalaman ang mga ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawa silang isang kumpletong protina, tulad ng quinoa. Ang isa pang uri ng binhi na hindi maaaring palampasin ay… chia buto. Ang kanilang kakayahang sumipsip ng mga likido ay ginagawang perpekto para sa paghahanda ng mga puding at pagdaragdag ng mga ito sa mga smoothies, habang nagbibigay ng hanggang 4 gramo ng protina bawat dalawang kutsara. ang buto ng flax, sa kabilang banda, ay hindi lamang pinagmumulan ng mga protina ng gulay, kundi pati na rin ng omega-3 fatty acidAng pagsasama ng mga butong ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain, bilang meryenda man o idinagdag sa mga salad at mangkok, ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng protina na nakabatay sa halaman.
Mga mani at cream
Los mga mani bilang ang pistachios, cashews at walnuts Ang mga ito ay naroroon din sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa plant-based na protina. Kahit na ang mga ito ay mas caloric kaysa sa iba pang mga pagkain, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba. Ang isang serving ng humigit-kumulang 30 gramo ng pistachios, halimbawa, ay maaaring magbigay sa pagitan ng 6 at 7 gramo ng protina. natural na nut creams, tulad ng peanut butter, ay isang mahusay na alternatibo para sa mga nangangailangan ng mabilis na meryenda o magdagdag ng lasa at protina sa mga pagkain. Ang bawat kutsara ng peanut butter ay nagbibigay ng humigit-kumulang 8 gramo ng protinaAng mga halimbawa ng mga mani na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay: pistachios, almond at walnutAng mga ito ay hindi lamang nagdaragdag ng isang kaaya-ayang lasa sa iyong mga pagkain, ngunit makabuluhang pinapataas din ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Sa mundo ngayon, ang pagpapanatili ng diyeta na may kasamang sapat na protina ay hindi kailangang umasa lamang sa mga produktong hayop. Ang mga plant-based na protina ay nag-aalok ng malusog at masarap na alternatibo kung pipiliin mo ang mga tamang pagkain.