Los karbohidrat, na kilala rin bilang carbohydrates, carbohydrates o saccharides, ay mga biomolecules na nabuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan, dahil ang 1 gramo ng carbohydrate ay nagbibigay ng 4 na calories. Binubuo nila ang pagitan ng 50 at 60% ng mga calorie sa isang balanseng diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga cereal, prutas at gulay, at maaari nating uriin ang mga ito bilang simple at kumplikado ayon sa kanilang kemikal na istraktura.
Ano ang mga karbohidrat?
Ang mga karbohidrat ay mga macromolecule na Sa panimula sila ay binubuo ng tatlong elemento: carbon, hydrogen at oxygenAng mga karbohidrat ay kumikilos bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan at gumaganap din ng isang papel sa mga pag-andar ng istruktura. Kapag natutunaw, ang mga carbohydrate ay na-convert sa glucose, na ginagamit ng mga cell bilang isang agarang pinagkukunan ng enerhiya o nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan. Ang pagtunaw ng carbohydrate ay nag-iiba depende sa uri. Ang mga simpleng carbohydrates, tulad ng mga sugars, ay mabilis na naa-absorb, na maaaring magdulot ng mga spike sa blood glucose level. Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng almirol, ay nasira nang mas mabagal, na nagbibigay ng enerhiya nang paunti-unti.
Mga uri ng karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa dalawang malalaking grupo: simpleng karbohidrat y kumplikadong mga karbohidrat, ayon sa bilang ng mga molekula na bumubuo sa kanila. Sa ibaba, sinusuri namin ang bawat isa sa kanila at ang kanilang mga subtype:
1. Simpleng carbohydrates
Ang mga simpleng carbohydrates ay binubuo ng isa o ilang molekula at mabilis na nasira at nasisipsip ng katawan. Ito ay kadalasang nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo. Sa loob ng pangkat na ito makikita natin ang:
- Monosaccharides: Ang mga ito ay ang pinakasimpleng carbohydrates, na binubuo ng isang molekula. Ang pinakakaraniwang mga halimbawa ay kinabibilangan ng glucose, fructose at galactose.
- Disaccharides: Ang mga ito ay carbohydrates na binubuo ng dalawang monosaccharides. Kabilang sa mga halimbawa ang sucrose (table sugar), lactose (matatagpuan sa gatas), at maltose (nakuha mula sa pagkasira ng starch).
- Oligosaccharides: Binubuo ng 3 hanggang 10 monosaccharides. Ang ilan, tulad ng fructooligosaccharides, ay may mga prebiotic na katangian na pumapabor sa ating bituka na flora.
2. Kumplikadong carbohydrates
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng mas mahabang mga kadena ng monosaccharides, kaya mas tumatagal ang mga ito upang masira at masipsip, na nagbibigay ng mas matatag na mapagkukunan ng enerhiya. Mayroong dalawang pangunahing uri:
Polysaccharides: Ang mga ito ay mga kadena ng higit sa 10 monosaccharides. Kabilang sa mga halimbawa ang starch, cellulose, at glycogen. Ang polysaccharides ay nahahati sa dalawang grupo:
- Mga almirol: Ang mga ito ay mga molekula na binubuo ng mahabang kadena ng glucose. Ang mga ito ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng carbohydrate sa mga gulay, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng patatas, mais at cereal.
- Pandiyeta hibla: Ang mga tao ay hindi maaaring ganap na matunaw ang hibla, kaya ang ganitong uri ng carbohydrate ay mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw. Nagpapabuti ng kalusugan ng bituka at pinipigilan ang mga karamdaman tulad ng paninigas ng dumi.
Mga function ng carbohydrates sa katawan
Ang mga karbohidrat ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit natutupad din ang iba pang mahahalagang pag-andar para sa wastong paggana ng katawan:
- Nagbibigay sila ng enerhiya: Sila ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa katawan. Sa panahon ng panunaw, ang mga carbohydrates ay nahahati sa glucose, na agad na ginagamit para sa enerhiya o iniimbak sa atay at mga kalamnan para magamit sa ibang pagkakataon.
- Imbakan ng enerhiya: Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming glucose kaysa sa kailangan nito, ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga tisyu ng kalamnan. Ang reserbang enerhiya na ito ay kapaki-pakinabang sa mga panahon ng pag-aayuno, mga nakababahalang sitwasyon at matinding pisikal na ehersisyo.
- Structural function: Ang ilang mga carbohydrates, tulad ng selulusa, ay mahalaga para sa istraktura ng halaman. Sa mga tao, ang carbohydrates ay gumaganap din ng mga istrukturang tungkulin sa mga selula, lalo na sa mga lamad ng selula.
- Regulasyon ng asukal sa dugo: Ang mga kumplikadong carbohydrates, sa pamamagitan ng mas mabagal na pagkasira, ay nakakatulong na mapanatili ang patuloy na antas ng glucose sa dugo, na pumipigil sa pagtaas ng asukal.
Ang mga natural na carbohydrates, tulad ng buong butil at prutas, ay may mababang glycemic index at nagbibigay din ng mga bitamina, mineral, at hibla, na nagpapahusay sa panunaw at tumutulong sa pagkontrol ng kolesterol. Sa kabilang banda, ang mga simpleng carbohydrate na matatagpuan sa mga pinong pagkain, tulad ng mga pastry at matamis na inumin, ay kadalasang kulang sa mahahalagang sustansya at nagbibigay ng mga walang laman na calorie. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sobrang timbang, labis na katabaan, at mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes.
Carbohydrates at kontrol ng timbang
Para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang, ang pag-moderate sa pagkonsumo ng carbohydrate ay susi. Habang ang ganap na pag-aalis ng carbohydrates mula sa diyeta ay hindi inirerekomenda, ito ay ipinapayong pumili ng fiber-rich carbohydrates at iwasan ang mga naproseso. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hibla ay mahalaga para mapanatili ang pagkabusog, na tumutulong upang mabawasan ang kabuuang paggamit ng calorie. Higit pa rito, ang pagbabawas ng mga pagtaas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay-daan para sa mas epektibong pagkontrol sa gana at pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa katawan. Sa wakas, ang katamtamang pagkonsumo ng carbohydrate na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay lumilikha ng balanse ng enerhiya na nakakatulong hindi lamang sa pamamahala ng timbang kundi pati na rin sa pagpapanatili ng sapat na antas ng enerhiya para sa pang-araw-araw na pagganap. Ang papel ng carbohydrates sa diyeta ay nananatiling mahalaga para sa isang buo at malusog na buhay. Ang susi ay ang tamang pagpili sa kanila.