Los karbohidrat, na kilala rin bilang carbohydrates, carbohydrates o saccharides, ay mga biomolecules na nabuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan, dahil ang 1 gramo ng carbohydrate ay nagbibigay ng 4 na calories. Binubuo nila ang pagitan ng 50 at 60% ng mga calorie sa isang balanseng diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga cereal, prutas at gulay, at maaari nating uriin ang mga ito bilang simple at kumplikado ayon sa kanilang kemikal na istraktura.
Ano ang mga karbohidrat?
Ang mga karbohidrat ay mga macromolecule na Sa panimula sila ay binubuo ng tatlong elemento: carbon, hydrogen at oxygen. Gumaganap sila bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at nakikilahok din sa mga pag-andar ng istruktura. Ang carbohydrates, kapag natutunaw, ay na-convert sa glucose, na ginagamit ng mga cell bilang isang agarang pinagkukunan ng enerhiya o nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan.
Ang pagtunaw ng carbohydrate ay nag-iiba depende sa uri. Ang mga simple, tulad ng mga asukal, ay mabilis na naa-absorb, na maaaring magdulot ng pagtaas ng glucose sa dugo. Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng almirol, ay nasira nang mas mabagal, unti-unting nagbibigay ng enerhiya.
Mga uri ng karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa dalawang malalaking grupo: simpleng karbohidrat y kumplikadong mga karbohidrat, ayon sa bilang ng mga molekula na bumubuo sa kanila. Sa ibaba, sinusuri namin ang bawat isa sa kanila at ang kanilang mga subtype:
1. Simpleng carbohydrates
Ang mga simpleng carbohydrates ay binubuo ng isa o ilang molekula at mabilis na nasira at nasisipsip ng katawan. Ito ay kadalasang nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo. Sa loob ng pangkat na ito makikita natin ang:
- Monosaccharides: Ang mga ito ay ang pinakasimpleng carbohydrates, na binubuo ng isang molekula. Ang pinakakaraniwang mga halimbawa ay kinabibilangan ng glucose, fructose at galactose.
- Disaccharides: Ang mga ito ay carbohydrates na binubuo ng dalawang monosaccharides. Kabilang sa mga halimbawa ang sucrose (table sugar), lactose (matatagpuan sa gatas), at maltose (nakuha mula sa pagkasira ng starch).
- Oligosaccharides: Binubuo ng 3 hanggang 10 monosaccharides. Ang ilan, tulad ng fructooligosaccharides, ay may mga prebiotic na katangian na pumapabor sa ating bituka na flora.
2. Kumplikadong carbohydrates
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng mas mahabang mga kadena ng monosaccharides, kaya mas tumatagal ang mga ito upang masira at masipsip, na nagbibigay ng mas matatag na mapagkukunan ng enerhiya. Mayroong dalawang pangunahing uri:
Polysaccharides: Ang mga ito ay mga kadena ng higit sa 10 monosaccharides. Kabilang sa mga ito ang almirol, selulusa at glycogen.
Ang polysaccharides ay nahahati sa dalawang grupo:
- Mga almirol: Ang mga ito ay mga molekula na binubuo ng mahabang kadena ng glucose. Ang mga ito ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng carbohydrate sa mga gulay, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng patatas, mais at cereal.
- Pandiyeta hibla: Ang mga tao ay hindi maaaring ganap na matunaw ang hibla, kaya ang ganitong uri ng carbohydrate ay mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw. Nagpapabuti ng kalusugan ng bituka at pinipigilan ang mga karamdaman tulad ng paninigas ng dumi.
Mga function ng carbohydrates sa katawan
Ang mga karbohidrat ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit natutupad din ang iba pang mahahalagang pag-andar para sa wastong paggana ng katawan:
- Nagbibigay sila ng enerhiya: Sila ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa katawan. Sa panahon ng panunaw, ang mga carbohydrates ay nahahati sa glucose, na agad na ginagamit para sa enerhiya o iniimbak sa atay at mga kalamnan para magamit sa ibang pagkakataon.
- Imbakan ng enerhiya: Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming glucose kaysa sa kailangan nito, ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga tisyu ng kalamnan. Ang reserbang enerhiya na ito ay kapaki-pakinabang sa mga panahon ng pag-aayuno, mga nakababahalang sitwasyon at matinding pisikal na ehersisyo.
- Structural function: Ang ilang mga carbohydrates, tulad ng selulusa, ay mahalaga para sa istraktura ng halaman. Sa mga tao, ang carbohydrates ay gumaganap din ng mga istrukturang tungkulin sa mga selula, lalo na sa mga lamad ng selula.
- Regulasyon ng asukal sa dugo: Ang mga kumplikadong carbohydrates, sa pamamagitan ng mas mabagal na pagkasira, ay nakakatulong na mapanatili ang patuloy na antas ng glucose sa dugo, na pumipigil sa pagtaas ng asukal.
Ang mga carbohydrate sa kanilang natural na estado, tulad ng buong butil at prutas, ay may mababang glycemic index at nagbibigay din ng mga bitamina, mineral at hibla, pagpapabuti ng panunaw at pagtulong sa pagkontrol ng kolesterol.
Sa kabilang banda, ang mga simpleng carbohydrate na matatagpuan sa mga pinong pagkain, tulad ng mga baked goods o matamis na inumin, ay kadalasang kulang sa mahahalagang sustansya at nagbibigay ng mga walang laman na calorie. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sobrang timbang, labis na katabaan, at mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes.
Carbohydrates at kontrol ng timbang
Para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang, ang pag-moderate sa pagkonsumo ng carbohydrate ay susi. Bagaman hindi inirerekomenda na ganap na alisin ang mga karbohidrat mula sa diyeta, ipinapayong pumili ng mga karbohidrat na mayaman sa hibla at iwasan ang mga naproseso. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hibla ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pagkabusog, na tumutulong upang mabawasan ang kabuuang mga calorie na natutunaw.
Bukod pa rito, ang pagbabawas ng mga pagtaas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay-daan para sa mas epektibong kontrol sa gana at pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa katawan.
Sa wakas, ang katamtamang pagkonsumo ng carbohydrates na naaayon sa pisikal na aktibidad ay bumubuo ng balanse ng enerhiya na nakakatulong hindi lamang sa pamamahala ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng sapat na antas ng enerhiya upang gumanap sa araw-araw.
Ang papel ng carbohydrates sa diyeta ay nananatiling mahalaga para sa isang buo at malusog na buhay. Ang susi ay piliin ang mga ito nang maayos.