Kung magdusa ka ciática, mahalagang maging maingat sa uri ng pisikal na aktibidad na iyong ginagawa. Sa panahon ng isang matinding krisis sa pananakit, hindi ka dapat magsagawa ng mabigat na ehersisyo o kahit na maglakad ng malalayong distansya, bagama't mahalagang huwag manatili sa kama nang masyadong mahaba, na maaaring magpalala sa iyong kalusugan. Sa halip, inirerekumenda na mapanatili ang kaunting paggalaw upang maiwasan ang paninigas, tulad ng paglalakad sa loob ng bahay.
Ano ang sciatica?
Ang Sciatica ay nangyayari kapag ang sciatic nerve, ang pinakamalaki sa katawan ng tao, ay apektado. Ang nerbiyos na ito ay umaabot mula sa ibabang likod, dumadaan sa puwit, at pababa sa likod ng bawat binti hanggang umabot ito sa mga paa. Kapag ang nerbiyos na ito ay na-compress o inis, maaari itong magdulot ng matinding pananakit na kumakalat sa buong haba nito. Sa ilang mga kaso, ang sakit ay maaaring sinamahan ng mga sensasyon ng tingling, panghihina, o kahit pamamanhid sa apektadong binti.
Ang ilang mga tao ay nakakaranas lamang ng banayad na mga sintomas, habang ang iba ay maaaring makitungo sa matindi, nakakapanghina na sakit.
Mga sanhi ng sciatica
Mayroong ilang mga dahilan na maaaring mag-trigger ng sciatica, kabilang ang:
- Herniated disc: Ang isang displaced spinal disc ay maaaring maglagay ng presyon sa sciatic nerve.
- Spinal stenosis: Isang pagpapaliit ng spinal canal na pumipiga sa nerve.
- Traumatic na pinsala: Ang mga pinsala sa pelvis o likod ay maaaring makaapekto sa nerve.
- Pagbubuntis: Ang sobrang timbang at mga pagbabago sa postura ay maaaring magpalala ng sciatica.
- Piriformis syndrome: Kapag ang piriformis na kalamnan sa ibabang likod ay kurutin o iniirita ang sciatic nerve.
Mga tip para sa kaluwagan at mga hakbang sa pag-iwas
Kung nagdurusa ka sa sciatica, mahalagang isaalang-alang ang ilang mga rekomendasyon. Bagama't hindi dapat gawin ang mabigat na pisikal na aktibidad sa panahon ng pag-atake ng sakit, ang ilan pagsasanay upang palakasin ang likod Mahalaga ang mga ito upang maiwasan ang mga susunod na yugto.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagbaba ng timbang sa isang balanseng diyeta at regular na ehersisyo ay maaaring maging isang mahalagang kaalyado sa pag-alis ng sakit sa sciatica, dahil binabawasan nito ang presyon sa gulugod. Ang ilan sa mga pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay kinabibilangan ng mga low-impact na sports tulad ng yoga at paglangoy, na hindi lamang nagpapabuti sa tono ng kalamnan sa likod ngunit nagpapabuti din ng kakayahang umangkop.
Tandaan na, bago simulan ang anumang uri ng pisikal na aktibidad, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor upang masuri niya ang kalubhaan ng sciatica at magrekomenda ng mga pinaka-angkop na ehersisyo para sa iyong partikular na kaso.
Inirerekomenda ang mga pagsasanay para sa paggamot ng sciatica
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaaring mapawi ang sakit ng sciatica at maiwasan ang paglala ng mga sintomas. Narito kami ay nag-iiwan sa iyo ng isang serye ng mga epektibong pag-inat at pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay.
1. Piriformis stretch
Ang piriformis na kalamnan, na matatagpuan malapit sa sciatic nerve, ay maaaring magpalala ng mga sintomas kapag ito ay masikip. Para maibsan ang tensiyon na iyon:
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang mga paa sa sahig.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang likod ng iyong hita gamit ang dalawang kamay.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
2. Hamstring stretch
Ang masikip na hamstrings ay maaaring maglagay ng presyon sa sciatic nerve. Makakatulong ang kahabaan na ito:
- Humiga sa iyong likod at iunat ang isang binti.
- Dalhin ang kabilang binti patungo sa iyong dibdib, panatilihing nakaunat ang iyong hita.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo bago baguhin ang mga binti.
3. Pose ng Bata (Yoga)
Ang yoga pose na ito ay perpekto para sa mga dumaranas ng pananakit ng likod:
- Lumuhod ka sa sahig at umupo sa iyong takong.
- Iunat ang iyong mga braso pasulong at ibaba ang iyong ulo upang hawakan ang sahig.
- Hawakan ang posisyon para sa 1 o 2 minuto, huminga ng malalim.
4. Pag-eehersisyo ng pusa at kamelyo
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na gawing mas nababaluktot ang gulugod at alisin ang presyon sa sciatic nerve:
- Humiga sa sahig.
- Huminga habang iniarko mo ang iyong gulugod pataas (Camel Pose) at pagkatapos ay huminga nang palabas habang iniarko mo ang iyong gulugod pababa (Cat Pose).
- Ulitin ang paggalaw na ito 5 hanggang 10 beses.
5. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib
Isang simple ngunit epektibong ehersisyo upang mapawi ang presyon sa iyong mas mababang likod:
- Humiga sa iyong likod at yumuko ang dalawang tuhod, na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.
- Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan ito ng dalawang kamay.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo bago lumipat ng mga binti.
6. Glute bridge
Pinalalakas ng tulay ang glutes at lower back, na mahalaga para sa mabuting kalusugan ng gulugod:
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
- Kontratahin ang iyong glutes at itaas ang iyong pelvis hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod at balikat.
- Hawakan ang posisyong ito ng 15-20 segundo bago dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses.
Ano ang dapat iwasan sa panahon ng pag-atake ng sciatica?
Kung dumaranas ka ng matinding episode ng sciatica, mahalagang iwasan ang ilang mga posisyon at aktibidad na nagpapalubha ng mga sintomas. Narito ang ilang aktibidad na dapat mong iwasan:
- Huwag umupo nang mahabang panahon: Ang pag-upo ay maaaring maglagay ng higit na presyon sa gulugod at lumala ang mga sintomas.
- Iwasang magbuhat ng mabibigat na bagay: Ang pag-strain sa ibabang likod ay maaaring magdulot ng pananakit.
- biglaang paggalaw: Iwasan ang mabilis na pagliko o biglaang pagtagilid na maaaring magpalala sa sciatica.
Para sa maraming tao, ang ciática Maaari itong mapabuti sa oras at tamang pagpapalakas ng mga pagsasanay. Gayunpaman, kung ang iyong pananakit ay nagpapatuloy ng ilang linggo, kumunsulta sa isang propesyonal upang humingi ng karagdagang paggamot. Ang maagang pagsusuri ay kadalasang maiiwasan ang mga komplikasyon.