Ang yoga ay isang sinaunang disiplina na pinagsasama lakas ng katawan, Ang kakayahang bumaluktot at konsentrasyon ng kaisipan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang gustong simulan ang pagpapabuti ng kanilang pangkalahatang kagalingan. Sa artikulong ito, susuriin natin ang ilan yoga exercises para sa mga nagsisimula na makakatulong sa iyong mag-relax, mapabuti ang iyong postura at makakuha ng lakas ng kalamnan, anuman ang iyong pisikal na hugis.
Mountain Pose (Tadasana)
Isa sa mga pinakamahusay yoga exercises para sa mga nagsisimula Ito ay ang pose ng bundok, na kilala bilang dasana. Ito ay isang napaka-simpleng postura, ngunit puno ng mga benepisyo para sa katawan. Upang gawin ito, sundin ang mga hakbang na ito:
- Tumayo sa isang yoga mat, bahagyang nakahiwalay ang iyong mga paa.
- Itago ang ganap na tuwid pabalik at nakakarelaks na mga braso sa mga gilid.
- Tumingin sa harap, panatilihing mahaba ang iyong leeg, at ibaba ang mga balikat.
Sa panahon ng pose, mahalagang buksan ang iyong mga balikat at dahan-dahang iguhit ang iyong tiyan habang nararamdaman ang iyong dibdib na lumalawak. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumonekta sa iyong hininga habang nakikita ang iyong katawan na nagbubukas mula sa lupa, tulad ng isang puno na may ugat. Para sa mga nagsisimula, ang pose na ito ay perpekto para sa pagkuha ng mga unang hakbang. kamalayan ng katawan, dahil nakakatulong ito sa iyong pakiramdam kung nasaan ang balanse sa iyong katawan. Ang isang karaniwang pagkakaiba-iba ng asana na ito ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib sa isang posisyon sa pagdarasal (Anjali Mudra).
Tree Pose (Vrikshasana)
Ang pose ng puno vrikshasana Ito ay isa sa pinakasimpleng ngunit pinakamakapangyarihang gawin ang balansehin at walang halo. Upang gawin ito, dapat kang magsimula sa pose ng bundok:
- Pagsamahin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib sa isang posisyon sa pagdarasal.
- I-relax ang iyong mga balikat at ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa isang binti.
- Itaas ang iyong kabilang binti, ibaluktot ito at ipahinga ang iyong paa sa loob ng kabaligtaran na hita. Iwasang ilagay ang iyong paa sa iyong tuhod, dahil maaari itong magdulot ng pinsala.
Balansehin ang posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo hanggang isang minuto. Maaari mong piliing iwanan ang iyong mga kamay na magkasama sa iyong dibdib o itaas ang iyong mga braso patungo sa langit, na nagpapalawak ng kahabaan. Lumalakas ang postura na ito mga binti, tiyan at nagpapabuti ng konsentrasyon, bilang isang mahusay na panimula sa yoga para sa mga nagsisimula.
Stork Pose (Uttanasana)
Ang stork pose, o uttanasana, ay nagsisimula sa parehong pose sa bundok at isa sa mga pinakamahusay na asana upang magtrabaho sa flexibility sa likod ng mga binti.
- Magsimula sa Mountain Pose, ibuka nang bahagya ang iyong mga paa at i-relax ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang sumandal, kulot ang iyong gulugod.
- Iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig, subukang hawakan ang mga bola ng iyong mga paa.
Mahalagang panatilihin ang isip sa katawan at pakiramdam na ang mga kalamnan Mag-stretch nang malumanay nang hindi pinipilit. Habang yumuyuko ka pasulong, huminga ng malalim at hayaang makapagpahinga ang iyong katawan sa bawat pagbuga. Kapag handa ka na, itaas muli ang iyong mga braso at bumalik sa pose sa bundok. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15 beses upang mabatak at maisaaktibo ang iyong buong katawan. pose ng tagak Ito ay perpekto para sa pag-alis ng pag-igting ng kalamnan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa likod at mga binti.
Pababang Nakaharap sa Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Ang isa sa mga kilalang postura sa yoga ay ang pababang nakaharap na aso o Adho Mukha Svanasana, na inirerekomenda upang mapabuti ang kakayahang umangkop at gumana sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan.
- Magsimula sa isang nakaluhod, hands-on na posisyon sa isang banig.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang pabalik at pataas, na bumubuo ng isang tatsulok sa iyong katawan.
- Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balakang at ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.
Ang layunin ng pose na ito ay iunat ang iyong likod, balikat, braso at binti. Dapat mong subukang hawakan ang lupa gamit ang iyong mga takong, ngunit kung ito ay mahirap, maaari mong panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ay mahusay para sa palakasin ang mga braso, iunat ang gulugod at pagbutihin pustura.
Savasana: ang malalim na postura ng pagpapahinga
Pagkatapos ng sesyon ng yoga, mahalagang i-relax ang katawan at isipan na may nakapapahingang pustura. Ang savasana Ito ay isa sa mga pinakamahalagang postura sa yoga at, bagaman tila madali, ang pagpapanatili ng kumpletong pagpapahinga ay maaaring tumagal ng pagsasanay.
- Humiga nang nakaharap sa banig.
- Hayaang kumalat ang iyong mga paa nang natural at ang iyong mga daliri sa paa ay bumagsak sa mga gilid.
- Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan, nakaharap ang mga palad.
Panatilihin ang postura na ito sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, na nagpapahintulot sa iyong paghinga na maging malalim at mabagal. savasana Tumutulong na bawasan ang stress, kalmado ang sistema ng nerbiyos at itaguyod ang kabuuang pagpapahinga ng katawan.
Mga tip para sa pagsasanay ng yoga bilang isang baguhan
Ang yoga ay isang disiplina na nangangailangan matatag y pagtitiis. Kung ito ang iyong unang pagkakataong magsanay, tandaan ang mga sumusunod na tip:
- gawin ito ng dahan-dahan: Huwag magmadali sa postura. Ang yoga ay pinaka-epektibo kapag ginawa nang mabagal at may katumpakan.
- Kamalayan sa paghinga: Ang bawat asana ay dapat na sinamahan ng kontrolado at malalim na paghinga. Ang paghinga ay nakakatulong na pakalmahin ang isip at katawan.
- Angkop na damit: Magsuot ng komportableng damit na nagbibigay-daan sa iyo na madaling gumalaw habang naka-postura.
- Gumamit ng mga aksesorya: Kung kinakailangan, gamitin mga bloke ng yoga o isang tape na tutulong sa iyo sa pinakamahirap na posisyon.
Ang pagsasanay sa yoga, kahit bilang isang baguhan, ay may maraming benepisyo, tulad ng pagpapabuti ng flexibility, pagpapalakas ng mga kalamnan, pagbabawas ng stress, at pagtaas ng konsentrasyon. Sa mga pangunahing postura na ito at pare-parehong dedikasyon, madarama mo ang mas malakas, mas balanse, at nakakarelaks sa pag-iisip bawat araw. Tandaan na ang pangwakas na layunin ng yoga ay hindi lamang pisikal na ehersisyo kundi pati na rin ang pagkamit ng isang estado ng katahimikan at isang malalim na koneksyon sa pagitan ng katawan at isip.